Cara mengurangi screen time HP adalah dengan melakukan screen time detox, yaitu dengan mengalihkan waktu bermain HP ke hal yang lebih bermanfaat melalui Habit 30. Detailnya dalam tulisan ini.
Apakah kamu merasa sering menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar smartphone?
Berdasarkan data dari GoodStats, rata-rata screen time orang Indonesia telah mencapai 5,7 jam per hari, menjadikan kita peringkat pertama di dunia dalam hal penggunaan layar HP. Sayangnya, sebagian besar waktu ini tidak digunakan secara produktif, melainkan untuk hiburan dan scrolling tanpa tujuan.
Misal saat naik kendaraan, duduk di kafe, bahkan saat makan, mayoritas orang akan fokus menatap layar HP. Padahal aktivitas ini adalah aktivitas harian kita dan tentu saja dampaknya akan sangat besar bagi kehidupan, seperti:
- Menurunkan fokus dan konsentrasi
- Membentuk perilaku instan dan impulsif
- Meningkatkan mental drain atau lelah mental
- Menunda produktivitas
Bahkan tanpa disadari kebiasaan ini lama kelamaan akan membentuk mindless behavior atau kebiasaan yang dilakukan tanpa intensi dan kesadaran.
Cara mengurangi screen time HP
Menurut Agus Leo Halim, penganggas dari gerakan Habit 30, salah satu tips untuk mengurangi screen time adalah melakukan dopamin detox.
“Kalau kamu merasa kecanduan screen time, coba lakukan dopamin detox. Salah satunya adalah screen time detox.”
Dopamin detox adalah upaya yang dapat kita lakukan untuk mengurangi ketergantungan pada kegiatan yang memicu pelepasan dopamine, seperti penggunaan media social, gula atau perilaku impulsive lainnya.
Caranya dengan mengurangi respon otak terhadap hal tersebut dan membangun kebiasaan pada hal-hal yang lebih positif serta bermanfaat.
khusus untuk mengurangi screen time, kita dapat dilakukan dengan beberapa kebiasaan, seperti:
- Luangkan 30 menit sehari untuk membaca buku fisik (bukan Kindle)
- Membatasi akses dan penggunaan hand phone di pagi hari
- Gantikan waktu scrolling dengan aktivitas produktif
Membangun Kebiasaan Positif Selama 30 Hari
Ada suatu cara sederhana yang dapat membantu kita untuk membentuk kebiasaan positif secara konsisten selama 30 hari atau Habit 30.
Habit 30 adalah tantangan membangun kebiasaan positif selama 30 hari, yang dikembangkan oleh Agus Leo Halim untuk membantu orang lepas dari kebiasaan buruk (seperti screen time berlebihan) dan menggantinya dengan kegiatan yang bermakna.
Untuk melakukan membangun kebiasaan ini, kamu perlu menerapkan langkah:
- 30 Detik – Lakukan langkah pertama, contohnya mulailah dengan ambil buku, bukan HP.
- 30 Menit – Lanjutkan dengan kegiatan produktif, seperti membaca, menulis, belajar, atauberolahraga.
- 30 Hari – Lakukan secara konsisten dengan melakukannya setiap hari. Jika sampai ada yang terlewat, maksimal jangan dua hari berturut-turut.
Pokonya kunci utamanya bukan perfeksionisme, tapi komitmen dan progres.
Lalu, apa perubahan apa yang terjadi ketika Habit 30 sudah berhasil dilakukan?
Kalau kak Agus bilang:
“Setelah habit kecil terbentuk, saatnya kamu amplifikasi ke habit besar. Misalnya belajar negosiasi, bahasa asing, atau membangun usaha.”
Dengan kebiasaan kecil yang telah kita taklukkan, kita akan punya kepercayaan diri dan struktur untuk masuk ke tantangan yang lebih besar dan lebih berdampak.
Beberapa orang yang mengikuti Habit 30 sudah berhasil melakukan perubahan signifikan, misalnya:
- Tidak menyentuh HP di pagi hari selama 30 hari
- Jalan kaki 20 menit setiap pagi
- Mengurangi konsumsi gula
- Melakukan journaling harian
Catatan tambahan yang bisa kita lakukan biar kebiasaan Habit 30 berjalan dengan baik antara lain:
- Gunakan Smartwatch untuk monitor aktivitas, ingat ya bukan HP
- Time blocking atau jadwalkan waktu “tanpa HP”
- Stretching atau jalan kaki setiap 20–30 menit saat kerja untuk me-refresh otak sejenak
- Tuliskan ide di buku catatan fisik, bukan di notes HP
Pokoknya usahakan kurangi penggunaan HP yang kurang bermanfaat dan menghabiskan waktu.
Selamat mencoba.
Disclamer:
Tulisan ini merupakan rangkuman dari podcast Suara Berkelas dengan judul 30 Hari, 0 Dopamin: Cara Mudah Bangun Kembali Kebiasaan Positif | SUARA BERKELAS #11 dengan narasumber Agus Leo Halim.